Faire la planche renforce les muscles reliant la partie inférieure et la partie supérieure du corps tout en tonifiant les abdominaux, vos jambes, vos bras et vos hanches. Il aide aussi à améliorer votre posture et votre équilibre.
En le pratiquant pendant 21 jours, vous éliminerez la graisse du ventre. Voici comment faire :
Pour la semaine 1 : commencez à 20 secondes et augmentez jusqu’à 60 secondes.
Commencez avec une planche de l’avant-bras. Placez vos avant-bras sur le tapis et alignez les coudes sous les épaules. Vos bras doivent être parallèles au corps à une distance de la largeur des épaules environ. Vous pourrez aussi relier vos mains pour plus de confort. Gardez votre cou et votre colonne vertébrale droit en regardant un endroit sur le sol à environ 30 centimètres de vos mains. Faites attention à ce que votre tête soit alignée avec votre dos. Maintenez la position pendant 20 secondes.
Après quelques jours, alternez cet exercice avec une planche à une jambe. Levez une jambe vers le haut, pendant 20 secondes, puis reposez-vous et faites la même chose avec l’autre jambe. Augmentez progressivement le temps d’exercice jusqu’à 30 secondes.
Attention ! Ne vous surchargez pas et reposez-vous au besoin en baissant les genoux au sol pendant quelques secondes.
Pour la semaine 2 : augmentez progressivement de 60 à 90 secondes.
Commencez votre deuxième semaine avec une planche standard. Pour cela, placez vos mains perpendiculairement à vos épaules, fixez vos orteils au sol et pressez vos fessiers pour stabiliser votre corps. Alignez votre cou et votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 10 secondes. Puis, pliez votre coude droit et posez-le sur le sol. Faites la même chose avec votre coude gauche et revenez ensuite à la position de départ.
Pour la semaine 3 : l’exercice durera jusqu’à 120 secondes à la fin des séances.
Alternez la planche de l’avant-bras avec la planche du dauphin pour fortifier vos abdominaux et les épaules. Commencez par une planche de l’avant-bras, ensuite soulevez vos hanches vers le plafond en forme de « V », puis revenez à la position de l’avant-bras. Répétez 15 fois par jour alternées de pauses.
Dernier conseil : si vous êtes débutant, prenez des pauses plus longues après chaque exercice. Le plus important est de faire les exercices tous les jours pour assurer un meilleur résultat !
